10 choses à savoir sur le sommeil alors que les horloges changent

Nous entendons souvent dire que nous devrions tous dormir huit heures par nuit. Des organisations du NHS à la US National Sleep Foundation le recommandent. Mais d'où vient ce conseil?

Des études menées dans le monde entier sur la fréquence des maladies chez différents groupes de population ont abouti à la même conclusion: les dormeurs courts comme les longs dormants sont plus susceptibles de souffrir de nombreuses maladies et de vivre plus rapidement .

Mais il est difficile de dire si c'est le sommeil court qui cause la maladie ou si c'est un symptôme d'un mode de vie moins sain.

Les dormeurs courts sont généralement définis comme ceux qui dorment régulièrement moins de six heures et les dormeurs longs généralement plus de neuf ou dix heures par nuit.

Avant la puberté, il est recommandé aux enfants de dormir jusqu'à 11 heures par nuit, et jusqu'à 18 heures par jour pour les nouveau-nés. Les adolescents devraient dormir jusqu'à 10 heures par nuit.

Shane O'Mara, professeur de recherche expérimentale sur le cerveau au Trinity College de Dublin, a déclaré qu'il était difficile de dire si le manque de sommeil était une cause ou un symptôme d'une mauvaise santé, mais ces relations se nourrissaient mutuellement.

Par exemple, les personnes moins en forme font moins d'exercice, ce qui les conduit à mal dormir, à s'épuiser et à avoir moins tendance à faire de l'exercice, etc.

Nous savons que le manque chronique de sommeil - c’est-à-dire le manque de sommeil d’une heure ou deux par nuit - a été maintes fois associé par des scientifiques à des problèmes de santé: vous n’avez pas à passer des jours sans dormir pour subir ces effets négatifs.

2. Que se passe-t-il dans ton corps quand tu ne dors pas assez?

Le manque de sommeil a été associé à toute une série de troubles.

Un examen de 153 études portant sur plus de cinq millions de participants a révélé que le manque de sommeil était associé de manière significative au diabète, à l'hypertension artérielle, aux maladies cardiovasculaires, aux maladies coronariennes et à l'obésité.

Des études ont montré qu'une privation de sommeil suffisante pendant quelques nuits d'affilée peut suffire à placer un adulte en bonne santé dans un état prédiabétique. Ces niveaux modérés de privation de sommeil ont altéré la capacité de leur corps à contrôler la glycémie.

Les vaccins sont moins efficaces lorsque nous sommes privés de sommeil, et la privation de sommeil supprime notre système immunitaire, ce qui nous rend plus vulnérables aux infections.

Une étude a montré que les participants qui dormaient moins de sept heures avaient presque trois fois plus de risques de développer un rhume que ceux qui dormaient sept heures ou plus.

Les personnes qui ne dorment pas suffisamment semblent également produire trop de l'hormone ghréline, associée à une sensation de faim, et pas assez de l'hormone leptine, associée à une sensation de satiété, ce qui peut contribuer à leur risque d'obésité.

Il existe également des liens avec la fonction cérébrale et même, à long terme, avec la démence.

Le professeur O'Mara explique que des débris toxiques s'accumulent dans votre cerveau au cours de la journée et que les déchets sont évacués du corps pendant le sommeil. Si vous ne dormez pas assez, vous vous retrouvez dans un état de légère commotion, dit-il.

On comprend moins l'impact du sommeil, mais nous savons qu'il est lié à une moins bonne santé, notamment à un risque plus élevé de déclin cognitif chez les personnes âgées.

3. Nous avons besoin de différents types de sommeil pour nous réparer

Après que nous nous sommes endormis, nous passons par des cycles de "phases de sommeil", chaque cycle dure entre 60 et 100 minutes. Chaque étape joue un rôle différent dans les nombreux processus qui se produisent dans notre corps pendant le sommeil.

La première étape de chaque cycle est un état de somnolence et de détente entre l’éveil et le sommeil - la respiration ralentit, les muscles se détendent, la fréquence cardiaque diminue.

La deuxième étape est un sommeil un peu plus profond - vous pouvez vous sentir éveillé, ce qui signifie que, pendant de nombreuses nuits, vous pouvez être endormi sans le savoir.

La troisième étape est le sommeil profond. Il est très difficile de se réveiller pendant cette période, car c'est le moment où l'activité physique est la plus faible dans votre corps.

Les phases deux et trois sont appelées sommeil lent, généralement sans rêve.

Après un sommeil profond, nous retournons à l'étape deux pendant quelques minutes, puis nous entrons dans un sommeil de rêve, également appelé REM (mouvement oculaire rapide). Comme son nom l'indique, c'est à ce moment-là que le rêve se produit.

Dans un cycle de sommeil complet, une personne passe de une à trois étapes du sommeil, puis redescend brièvement à deux, avant de passer au sommeil paradoxal.

Les cycles ultérieurs ont des périodes plus longues de REM, de sorte que l'interruption du sommeil a un effet disproportionné sur le REM.

4. Les travailleurs postés qui ont des troubles du sommeil tombent plus souvent malades

Le travail posté a été associé à une foule de problèmes de santé. Les chercheurs ont découvert que les travailleurs postés qui dorment trop peu au mauvais moment de la journée peuvent accroître leur risque de diabète et d'obésité.

Les travailleurs postés sont nettement plus susceptibles de faire état d'une santé générale «passable ou mauvaise» selon une étude réalisée par le NHS en 2013, qui a également révélé que les personnes de ce groupe étaient beaucoup plus susceptibles d'avoir une «maladie de longue durée limitante» que celles qui ne travaillaient pas par quarts .

Selon les chiffres de l'Office for National Statistics, les personnes qui travaillent par quarts ont beaucoup plus de chances de s'absenter pour des congés de maladie.

L'écart est beaucoup plus grand pour les travailleurs non manuels que pour les travailleurs manuels - le manque de sommeil semble avoir un impact plus important sur ceux qui occupent des emplois plus sédentaires.

5. Et beaucoup d'entre nous se sentent plus privés de sommeil que jamais

À en juger par les reportages des médias, on pourrait penser que nous sommes en proie à une épidémie d’insomnie. Mais sommes-nous vraiment tous plus privés de sommeil qu’avant?

Un grand travail de recherche portant sur les données de 15 pays a donné une image très contrastée. Six ont présenté une diminution de la durée du sommeil, sept une augmentation du temps de sommeil et deux pays ont eu des résultats mitigés.

De nombreuses preuves suggèrent que la quantité de sommeil que nous dormons n'a pas beaucoup changé au cours des dernières générations.

Alors pourquoi tant de gens disent-ils se sentir fatigués?

Il se peut que ce problème se concentre dans certains groupes, ce qui rend la tendance plus difficile à saisir à l’échelle de la population.

Les problèmes de sommeil varient considérablement en fonction de l'âge et du sexe, selon une étude portant sur 2 000 adultes britanniques. Les femmes de presque tous les âges ont plus de difficulté à dormir que les hommes.

Les sexes sont plus ou moins homogènes à l'adolescence, mais les femmes commencent à se sentir nettement plus privées de sommeil que les hommes pendant les années où elles peuvent avoir de jeunes enfants, alors que le travail peut devenir plus exigeant. L'écart se réduit ensuite à nouveau plus tard.

La caféine et l'alcool affectent la durée et la qualité du sommeil.

Et les nuits plus tard et les activités sociales plus nombreuses signifient que certains d’entre nous se reposent moins, malgré le même nombre d’heures de sommeil, selon le professeur Derk-Jan Dijk, du centre de recherche sur le sommeil de l’Université de Surrey.

Certaines personnes risquent également de ne pas dormir suffisamment pendant la semaine et de se rattraper le week-end, ce qui élève la moyenne mais laisse ces personnes se sentir privées de sommeil.

Selon le professeur Dijk, les adolescents risquent particulièrement de perdre leur sommeil.

6. Mais nous n'avons pas nécessairement toujours dormi de cette façon

En dehors de quelques cas particuliers - Margaret Thatcher ne semblant survivre que quatre heures par nuit - les gens ont tendance à se coucher tard le soir pendant environ sept ou huit heures.

Mais ce n’était pas nécessairement la norme selon Roger Ekirch, professeur d’histoire à Virginia Tech aux États-Unis. Il a publié un article en 2001 tiré de 16 années de recherche.

Son livre ultérieur, At Day's Close, contenait une mine de preuves historiques suggérant qu'il y a des centaines d'années, les humains dans de nombreuses régions du monde dormaient en deux morceaux distincts.

Le docteur Ekirch a mis au jour plus de 2 000 éléments de preuve dans des journaux intimes, des procès-verbaux judiciaires et de la littérature suggérant que les gens dormaient un premier sommeil peu de temps après le crépuscule, suivis d'une période de réveil de quelques heures, puis d'un deuxième sommeil.

Il pense que cela signifie que le corps a une préférence naturelle pour le sommeil segmenté.

Tous les scientifiques ne sont pas d'accord. D'autres chercheurs ont découvert des communautés de chasseurs-cueilleurs dans le monde moderne qui dorment dans un bloc sans disposer d'un éclairage électrique. Cela suggère que dormir dans deux blocs n'est pas nécessairement notre cas par défaut.

Selon le Dr Ekirch, le passage du sommeil biphasal au sommeil monophasique s'est produit au 19ème siècle: l'éclairage domestique repoussait les heures de coucher sans changement correspondant dans le temps, l'éclairage amélioré changeait l'horloge biologique et la révolution industrielle mettait davantage l'accent sur la productivité et l'efficacité. .

7. Les téléphones empêchent les adolescents de dormir

Les experts en sommeil disent que les adolescents ont besoin de plus de 10 heures de sommeil par nuit, mais près de la moitié n'en consomment pas autant, selon le NHS.

Les chambres à coucher sont censées être un lieu de repos, mais elles sont de plus en plus remplies de distractions telles que les ordinateurs portables et les téléphones portables, ce qui complique la tâche des jeunes.

Nous proposons plus de types de divertissement que jamais, ce qui accroît la tentation de rester éveillé. La lumière bleue émise par les appareils électroniques nous rend moins somnolents. Et l'activité elle-même - parler à des amis ou regarder la télévision - stimule notre cerveau quand il devrait se détendre.

Digital Awareness UK et la Conférence des directeurs et directrices de direction recommandent une «désintoxication numérique» tous les soirs, qui consiste à ranger les appareils mobiles pendant 90 minutes avant l’extinction de la lumière.

L'année dernière, les deux organisations ont commandé un sondage selon lequel une forte proportion de jeunes vérifient leur téléphone après s'être couchés.

8. Le dépistage des troubles du sommeil est en hausse

De plus en plus de patients consultent leur médecin pour se plaindre de problèmes de sommeil.

En analysant les données recueillies par le NHS England, la BBC a constaté en juin que le nombre de tests de troubles du sommeil avait augmenté chaque année au cours de la dernière décennie.

Il existe un certain nombre de facteurs, mais le plus important est probablement la hausse de l'obésité, selon le Dr Guy Leschziner, neurologue consultant au Centre des troubles du sommeil de l'Hôpital Saint-Thomas et Guy's.

L'apnée obstructive du sommeil, où les voies respiratoires se contractent et où la personne cesse de respirer pendant son sommeil, est la plainte la plus répandue et qui progresse le plus rapidement. Cette situation est étroitement liée au poids.

Les médias ont également joué un rôle, car il est plus probable que les personnes consultent leur médecin traitant après avoir lu un article ou recherché leurs symptômes en ligne, a-t-il déclaré.

Le traitement recommandé pour l'insomnie est la thérapie cognitivo-comportementale, et les médecins sont de plus en plus conscients qu'ils ne devraient pas prescrire de somnifère. Mais beaucoup le font encore parce qu’il est difficile d’avoir accès à des traitements non médicamenteux, en particulier en dehors des grandes villes.

9. Les autres pays font-ils les choses différemment?

Une étude a examiné les habitudes de sommeil dans 20 pays industrialisés.

Il a trouvé des variations allant jusqu'à une heure dans le temps où les gens allaient se coucher et se réveillaient, mais la durée globale du sommeil était relativement constante dans tous les pays. En règle générale, si une population en moyenne se couchait plus tard, elle se réveillait aussi plus tard, mais pas dans tous les cas.

Les chercheurs ont conclu que les influences sociales - heures travaillées, calendrier des cours, habitudes de loisirs - jouent un rôle beaucoup plus important que le cycle naturel de la lumière et des ténèbres.

En Norvège, où la période de légèreté varie chaque jour de zéro à 24 heures tout au long de l'année, la durée du sommeil d'une année à l'autre ne varie en moyenne que d'environ une demi-heure.

Tant dans des pays comme le Royaume-Uni, où les périodes de crépuscule et d’aube varient considérablement d’une saison à l’autre, et dans les pays plus proches de l’Équateur où les périodes de crépuscule et d’aube varient très peu, la durée du sommeil reste constante tout au long de l’année.

Mais qu'en est-il de l'impact de la lumière artificielle?

Une étude de trois communautés n'ayant pas accès à l'électricité, en Tanzanie, en Namibie et en Bolivie, a révélé que la durée moyenne du sommeil était de 7,7 heures, ce qui correspond aux pays industrialisés.

La durée du sommeil semble donc remarquablement constante dans le monde entier - c'est l'heure à laquelle nous allons tous nous coucher et nous réveiller qui varie légèrement.

Ces communautés préindustrialisées ne se sont pas endormies dès la nuit tombée, mais environ trois heures après le coucher du soleil et se sont généralement réveillées avant le lever du soleil.

La plupart des études dans ce domaine suggèrent que la lumière artificielle retarde le temps de sommeil mais ne diminue pas nécessairement la durée totale du sommeil.

10. Les alouettes du matin, les noctambules?

Il y a toujours eu des gens du matin et des soirs. Nous avons même des preuves génétiques qui le corroborent.

Mais l'introduction de la lumière artificielle semble avoir exacerbé cet effet, en particulier pour les personnes qui préfèrent rester éveillées tard.

Si vous êtes déjà enclin à être un oiseau de nuit, la lumière artificielle vous incitera à rester éveillé même plus tard.

Environ 30% d'entre nous ont tendance à être matinaux et 30% à être nocturnes, les 40% restants étant quelque part au milieu - bien qu'un peu plus de gens préfèrent se lever tôt ou tard le soir.

Nous avons cependant un certain contrôle sur nos horloges corporelles. Ceux qui se couchent naturellement et se lèvent tardivement peuvent essayer de réduire leur exposition à la lumière le soir et de s’assurer qu’ils bénéficient d’une plus grande exposition à la lumière le jour.

Une équipe de chercheurs a emmené un groupe de volontaires camper dans le Colorado, où ils n’avaient pas accès à la lumière artificielle. Seulement 48 heures ont suffi pour faire avancer les horloges caduques des campeurs de près de deux heures.

Les niveaux de mélatonine, l'hormone qui commande à notre corps de se préparer à dormir, ont commencé à augmenter plus tôt chez les volontaires - leurs corps se préparaient à dormir beaucoup plus près du coucher du soleil.